Quando se fala em fontes de cálcio, as mais conhecidas são o leite e seus derivados, como iogurte e queijos. “O cálcio é mais recomendado principalmente para crianças e adolescentes, que estão em fase de crescimento, e para os idosos, que começam a perder massa óssea conforme a idade avança e ficam mais propensos a quedas”, explica o nutrólogo Daniel Magnoni. “Porém, esse mineral, sempre que possível, deve estar presente na alimentação diária”, alerta.

Para que a absorção e retenção do cálcio pelo organismo sejam mais efetivas, é necessária a ação da vitamina D, que tem o sol como maior fonte gratuita. “A combinação de cálcio e vitamina D é fundamental para a boa saúde óssea, entre outros benefícios. Por isso, a suplementação desses dois nutrientes é recomendada quando não se atinge os índices necessários com alimentação diária”, explica Daniel. Fortalecer a ossatura é fundamental para ter qualidade de vida em qualquer que seja a fase, avalia.

A preocupação com o fortalecimento músculo-esquelético deve começar no início da fase adulta. Nesse aspecto, a ingestão correta de cálcio e de vitamina D3 pode auxiliar de forma significativa na prevenção da perda de massa óssea, segundo o especialista. O cálcio é ideal para manter a saúde óssea e auxiliar diretamente na prevenção de osteopenia e osteoporose, principalmente entre o público maior de 60 anos. A vitamina D é um hormônio que foi classificado como vitamina, sintetizada pela exposição à luz solar. É um importante regulador do sistema imune e auxilia com a absorção de minerais.

Suplementação

“Pesquisas mostram que a pandemia impulsionou a busca por suplementos, não só visando a imunidade, mas também a prevenção de doenças e dores crônicas, mobilidade e falta de disposição. É importante separar o que realmente tem comprovação científica das fake news”, afirma o nutrólogo. A ingestão correta de vitaminas e minerais é essencial para o bom funcionamento do corpo mas, muitas vezes, a alimentação pode ser suficiente. “Quem não consegue manter uma dieta equilibrada e tem déficit de nutrientes deve buscar orientação médica para suprir essas carências e fortalecer a saúde”, orienta.

Estima-se que 1 bilhão de pessoas no mundo tenha deficiência ou insuficiência de vitamina D. Após avaliação médica, é possível compreender a melhor forma de realizar a suplementação. “A ciência da nutrição evoluiu demais nesse quesito, com formatos mais práticos de suplementação. Se antes as pessoas reclamavam por terem de recorrer a vários comprimidos de difícil ingestão, hoje há, por exemplo, uma nova geração de suplementos vitamínicos em gomas com doses concentradas que entregam as necessidades diárias de vitaminas e minerais”, explica.

Em cada fase

As necessidades de cálcio são elevadas durante a infância e adolescência como resultado do intenso desenvolvimento ósseo e muscular, como aponta o Departamento Científico de Adolescência da Sociedade Brasileira de Pediatria. A comprovação do papel fundamental desse mineral para alcançar o pico de massa óssea, essencial na redução do risco de fraturas e osteoporose na idade adulta e avançada, demanda atenção especial à alimentação, em especial à ingestão do cálcio, para esse grupo. Além disso, mudanças hormonais durante a adolescência associadas ao período puberal, promovem maior utilização do mineral. Questões comportamentais provocadas por situações familiares, círculos sociais e pressões de grupo, situações típicas da adolescência, podem submeter o jovem a risco nutricional.

Para obter a quantidade necessária de cálcio, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as pessoas consumam o mineral diariamente, podendo variar de 300 a 400 miligramas por dia nos primeiros meses de vida, a 1.300 miligramas por dia na adolescência. A necessidade de cálcio varia ao longo do curso da vida. As crianças, adolescentes e gestantes possuem maior necessidade de ingestão diária de cálcio.

Fontes alimentares

Vitamina D: na forma natural, poucos alimentos contêm vitamina D. Entre eles, estão óleo de fígado de peixe, peixes como sardinha, salmão e atum, gema de ovo e fígado.

Cálcio: leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, vegetais verde-escuros (brócolis, couve-manteiga, espinafre), mariscos e alguns peixes, em especial a sardinha e o salmão.