Todos nós possuímos um relógio biológico interno que sofre influência de acordo com a variação da luz. Mais precisamente, pelo nascer e o pôr do sol. É por isso que dormimos à noite. Mas os “relógios” de algumas pessoas são mais atrasados do que outros. Se por um lado, indivíduos diurnos tendem a despertar cedo e se esforçam para ficar acordados até tarde, os noturnos acordam mais tarde e ficam acordados até altas horas da noite.

A dificuldade de muitas pessoas é se habituar ao horário comercial com o despertador tocando cedo, horas antes de seu corpo estar preparado.

Se você é uma dessas pessoas que têm dificuldade em pular cedo da cama, saiba que mudando pequenos hábitos é possível ajustar o seu relógio biológico e transformar a qualidade do seu sono, possibilitando dias mais enérgicos.

Estabeleça seu horário de despertar
Quando as pessoas tentam mudar seus horários de sono, muitas se concentram em ir para a cama mais cedo, mas essa não é a estratégia mais eficaz, disse Rafael Pelayo, professor clínico de psiquiatria e ciências comportamentais em medicina do sono na Escola de Medicina de Stanford e autor do livro How to sleep (Como dormir, no português). Em vez disso, ele acredita que o truque é definir um horário de despertar consistente e aderir a ele todos os dias. Geralmente, leva cerca de uma semana para o corpo se ajustar para cada hora que você antecipa o horário de despertar, mas pode levar seis semanas ou mais para se adaptar completamente.

Reconheça sua natureza
Mesmo se você for naturalmente um madrugador, pode não acordar pronto para começar o dia – ou mesmo de bom humor. O termo clínico para a sonolência e mau humor que muitos experimentam ao acordar é “inércia do sono”. Costuma durar de 30 a 60 minutos, embora a duração e a intensidade dependam da pessoa e das circunstâncias. Muitas pessoas, não importa a que horas a cordem, só precisam de 1 minuto. Apenas reconhecer essa realidade pode ajudar a trazer uma sensação de paz e aceitação pela manhã. Encontre maneiras de proteger esse momento tranquilo: talvez sente-se na cama e faça algumas respirações profundas. Combine-o com uma estratégia conhecida por aumentar a vigília, como absorver um pouco de luz solar ou movimentar o corpo.

Dê um prêmio a si mesmo 
As pessoas tendem a mudar hábitos quando isso parece relativamente fácil e recompensador, disse Wendy Wood, professora de psicologia e negócios da Universidade do Sul da Califórnia e autora do livro “Good habits, bad habits: The science of making positive changes that stick” (Bons e maus hábitos: a ciência de promover mudanças positivas e duradouras, em português). Portanto, se seu objetivo é acordar mais cedo – ou mitigar a irritação matinal – é essencial incluir recompensas imediatas. Considere o que seria bom nos momentos após acordar. De acordo com a especialista, isso pode ser um café da manhã delicioso ou o som de uma música que você ama. Além disso, seja paciente consigo mesmo.

Transforme tarefas da rotina em rituais significativos
Quando você transforma algo de uma rotina em um ritual, isso o torna mais especial, disse Cassie Mogilner Holmes, professora de marketing da Anderson School of Management da Universidade da Califórnia, Los Angeles, e autora do livro Happier hour: How to beat distraction, expand your time and focus on what matters most (A hora mais feliz: como acabar com a distração, expandir o tempo e focar no que mais importa, tradução livre para o português). Concentre-se em algo que você já faz todos os dias, como tomar sua xícara de café da manhã. Em vez de passar pelo processo sem pensar muito, rotule-o como seu “ritual do café”, disse Holmes. Tente notar, com admiração, como é passar por cada etapa, como usar uma caneca especial ou desfrutar de um café especialmente saboroso.

Fontes: NYT e Unimed